不飽和脂肪酸がニキビに与える危険とは?!その実態と賢い取り入れ方を解説

不飽和脂肪酸には様々な種類があり、摂取の仕方によっては、ニキビに悪影響を及ぼしてしまう危険性があります。美肌効果や、健康効果にも有効な成分をもつ不飽和脂肪酸ですが、その特徴や性質を知って、賢いとり入れ方を学びましょう。

不飽和脂肪酸…聞いたことはあるけど一体どんな脂肪酸?

ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、溶ける温度が高く、常温では固体として存在しています。これに対し、不飽和脂肪酸は、植物の種子の油や、青魚に多く含まれており、常温では液体となっています。

不飽和脂肪酸って知ってる?その正体とは…

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不飽和脂肪酸ってなに?

不飽和脂肪酸とは、脂質の材料として、エネルギー源や身体の構成成分となったり、中性脂肪やコレステロールの量を調節してくれる働きがあります。

 

不飽和脂肪酸は、炭素同士に二重結合を含む脂肪酸で、二重結合がひとつである「一価不飽和脂肪酸」と、複数の二重結合がある「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

多価不飽和脂肪酸は更に、必須脂肪酸である、n–3系不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)と、n–6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)に分けられます。また、トランス脂肪酸も、この多価不飽和脂肪酸に含まれます。

 

しかし、トランス脂肪酸は、ごく微量に自然でも生成されますが、そのほとんどが科学的に水素を負荷して製造されたものであり、正常な多価不飽和脂肪酸と違い、一定の摂取量を超えると健康に害が及ぶことが指摘され、欧米ではトランス脂肪酸の含有量が一定値を越えると、商品としては認めないように規制されています。

 

【不飽和脂肪酸】の種類

 

一価不飽和脂肪酸

 

・オメガ9脂肪酸

  • オレイン酸

多価不飽和脂肪酸

 

・オメガ6脂肪酸(*必須脂肪酸)

  • リノール酸
  • γリノレン酸
  • アラキドン酸

 

・オメガ3脂肪酸(*必須脂肪酸)

  • αリノレン酸
  • EPA
  • DHA

 

・トランス脂肪酸

 

(*)必須脂肪酸とは体内で他の脂肪酸から合成できないために、食品などから摂取する必要がある脂肪酸の総称です。

不飽和脂肪酸の働きと特徴

一価不飽和脂肪酸は、動脈硬化の原因となる悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化の防止に役立つ善玉(HDL)コレステロールを維持してくれる働きがあります。また、多価不飽和脂肪酸より、酸化されにくいという特徴があります。

多価不飽和脂肪酸のうちの、オメガ3脂肪酸は、体の仕組みに直接働きかける大切な物質であり、中性脂肪の減らす効果や、善玉(HDL)コレステロールを増やす働きがあります。また、血栓の防止や、動脈硬化を予防するのに効果的です。

また、多価不飽和脂肪酸のうちの、オメガ6脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きがあるのですが、摂りすぎると善玉(HDL)コレステロールを下げたり、動脈硬化やアレルギー疾患の悪化などが引き起こされることがあるので、注意が必要です。

1日の適正摂取量とは

必須脂肪酸の1日の必要量は、総エネルギー摂取量の3%程度と言われています。脂肪酸の偏った摂取の仕方は、デメリットにつながる可能性があるので、摂取の比率が重要です。

 

脂肪酸の理想的な摂取比

 

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

 

多価不飽和脂肪酸の理想的な摂取比
オメガ3脂肪酸:オメガ6 脂肪酸=1:4

不飽和脂肪酸の効果を知ろう

アレルギー症状の緩和

多価不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸に含まるγ-リノレン酸には、アレルギー症状を緩和させる働きがあり、オメガ3脂肪酸に含まれるEPAも同様に、アレルギー症状を緩和させる効果に期待がもてます。

記憶力や視力機能の向上

多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸に含まれるDHAは、目の機能に有効とされています。DHAは、網膜中のリン脂質中に40%以上も含まれ、動体視力の改善効果や、視力機能の向上に効果的です。

 

また、DHAは脳をつくるリン脂質中にも含まれ、脳神経細胞に働きかけ、記憶力の向上にも有効です。

動脈硬化や高血圧の予防

一価不飽和脂肪酸であるオメガ9脂肪酸のオレイン酸は、悪玉(LDL)コレステロールを低下させ、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。また同様の効果が、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のDHAやEPA、オメガ6脂肪酸のγ-リノレン酸やアラキドン酸にもあるといわれています。

血栓症や心筋梗塞の予防

多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAには、血液をサラサラにし、血流を促進させる働きがあります。その作用によって、血栓が作られるのを防ぎ、血栓症予防や心筋梗塞の予防に効果的です。

不飽和脂肪酸がニキビに危険ってホント?!

毛穴が開いてしまう

人の皮脂の中には不飽和脂肪酸が含まれているのですが、この不飽和脂肪酸が酸化して、毛穴周辺の皮膚が炎症を起こしてしまうことがあります。

 

そのため、毛穴が開いてしまい、毛穴周辺の弾力と厚みがなくなる可能性があります。皮脂分泌が多い人に毛穴が目立ってしまう理由として、不飽和脂肪酸が影響していることがあげられます。

皮膚が不全角化してしまう

健康な肌の細胞は、ターンオーバーといって、約28日ほどの周期で入れ替わり、新陳代謝を繰り返しているのですが、このターンオーバーの周期が極端に早まり、お肌の表面が未熟な細胞で形成されてしまう事を不全角化と言います。

 

オレイン酸やパルミトレイン酸などの不飽和脂肪酸が過剰になると、毛穴が開き、不全角化の要因となるので、油性肌の人は注意が必要です。また、オレイン酸はアクネ菌の大好物で、毛穴がつまり皮脂が出ると、爆発的に繁殖し炎症を起こすので、ニキビ肌の人は気を付けましょう。

酸化した不飽和脂肪酸は角質細胞にダメージを与える

酸化した不飽和脂肪酸は刺激となって、角質細胞にダメージを与えてしまいます。そのため、皮膚が不全角化を起こすと、角質細胞が未熟なため、保水力のない薄い細胞ができてしまいます。

 

その結果、毛穴周辺が弾力や厚みのない肌になり、毛穴が広がることによって、皮脂が詰まりやすくなり、毛穴の黒ずみやニキビの原因となってしまいます。

知って欲しい!不飽和脂肪酸の肌へのメリット

ニキビやニキビ痕の改善

不飽和脂肪酸のうちの、オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAは、脂肪であるにもかかわらず、サラサラとした性質を持ち、毛穴の中で固まることもなく、皮脂として正常に分泌されるので、ニキビができにくい肌に整えてくれる作用があります。

 

また、正常な皮脂が分泌されることによって、肌のバリア機能が向上し、ニキビの予防や、ニキビ跡の改善が期待できます。

肌の再生効果

不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、細胞膜の原料になって、柔らかい細胞膜を作る働きがあります。また、血流を良くしてくれる効果によって、全身に栄養が行き届き、肌の再生に効果があり、炎症を抑える働きもあります。

肌代謝の促進

オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、血液の流れや、血液の循環を良くしてくれる作用があります。

血流が改善されることによって、新陳代謝が活発になり、肌の代謝が促進される効果が期待出来ます。

肌荒れ改善の効果

不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸には、肌の代謝を上げ、ターンオーバーを正常にする効果があります。これによって、肌のハリや潤いを保つコラーゲンやヒアルロン酸などを生み出している、線維芽細胞の働きを活性化させ、肌荒れの改善に効果的です。

 

また、オメガ3脂肪酸には、肌の炎症を抑える働きもあります。

不飽和脂肪酸が多く含まれる食品

植物油

オレイン酸・・・血液中の悪玉コレステロール値を低下したり、循環器系疾患の予防に効果的

(オメガ9脂肪酸)

  • ひまわり油
  • サフラワー油
  • オリーブオイル

 

αリノレン酸・・・アレルギー疾患、高血圧、ガン、心臓血管系疾患を予防に効果的

(オメガ3脂肪酸)

  • 亜麻仁油
  • シソ油
  • ごま油
  • 菜種油

 

リノール酸・・・血中コレステロールの低下、動脈硬化の予防に効果的だが過剰摂取に注意

(オメガ6脂肪酸)

  • サフラワー油
  • ひまわり油
  • 綿実油
  • 大豆油
  • コーン油

さんまやさば

さんまやさばなどの青魚にはオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれ、美肌効果やニキビ対策に有効な働きがあります。

他にも、脳機能の保持、血栓予防、中性脂肪の低下、高血圧や動脈硬化、高脂血症予防、悪玉コレステロールの低下に効果的です。

クルミやアーモンド

クルミ・・・オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含んでいます。マグネシウムが豊富でカルシウムとのバランスも良いので、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
アーモンド・・・オメガ9脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。食物繊維や鉄分が豊富なので、貧血の予防や便秘の解消におすすめです。

不飽和脂肪酸の摂取方法

食品から摂取

現代の日本人には洋食が好まれ、飽和脂肪酸や、オメガ6脂肪酸の摂取量が高くなっているのが現状です。脂肪酸はバランス良く摂取することが大切なので、オメガ3脂肪酸を意識的に食品から摂取することをおすすめします。

 

ただし、オメガ3脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいという性質があるので、魚などはお刺身などの生で食べる方が効果的です。同様に、オメガ3脂肪酸の亜麻仁油なども、加熱しないでドレッシングなどにして摂るのが良いでしょう。

 

加熱料理には熱に強い、オメガ9脂肪酸であるオリーブオイルなどがおすすめです。

過剰摂取には要注意

不飽和脂肪酸が体に良いからと、大量に摂るのはおすすめできません。脂肪酸はカロリーが高いので過剰摂取に気を付けましょう。

 

オメガ6脂肪酸のリノール酸は、血中コレステロールを低下させたり、動脈硬化の予防に効果的なのですが、摂りすぎると悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させてしまう働きがあります。そのため、動脈硬化やアレルギー疾患の悪化などが、引き起こされる可能性があるので注意が必要です。

上手に食品から取り入れて美肌を目指そう

不飽和脂肪酸には様々な種類があり、それぞれの特徴によって、調理の仕方に気を付けなければならないことがわかりましたね。一般的に現代では、どうしても肉食に偏りがちなので、メイン料理として魚を意識的に食べるのがおすすめです。

 

不飽和脂肪酸のそれぞれの性質を活かし、健康効果も期待しながら美肌を目指しましょう!

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