ミネラル(亜鉛カリウムリン)は人間には欠かせない成分!!その特性と働きを解説

ミネラル(亜鉛カリウムリン)を上手に取り入れよう

健康な体づくりを行っていく上でミネラル(亜鉛カリウムリン)を摂取することは欠かせないです。鉄やカルシウムなど血液や骨などを構成するのに働く栄養素で不足しがちになる場合もあります。今回はミネラルについて紹介します。

ミネラルってなに?

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ミネラルは亜鉛やカリウム、リン、カルシウムなどの無機質と呼ばれるものです。ビタミンDなどのように人の体では作り出すことのできない栄養素で食べ物から摂取していくことになります。必要な摂取量は少ないものの食生活によっては不足する場合もあります。

 

体内を占める割合

人間の体は大半が水分でできており、ミネラルは4%と言われています。ですが、このわずかなミネラルが私達の健康を支える重要な存在なのです。

ミネラルの種類と分類

ミネラルは16種類存在しており、主要ミネラルと微量ミネラルというものに分けられます。

人間に必要なミネラルは16種類

1.主要ミネラル

 

①カルシウム

骨や歯を作ったり、筋肉を収縮するのに重要なミネラルです。普段は血液中のカルシウムが使われるのですが、不足した場合は骨に含まれているカルシウムで補われます。

 

②リン

カルシウムと同様に骨や歯を作ったり、脂質代謝を行う上で重要なミネラルです。

 

③カリウム

血圧の調整に関わるミネラルで無くてはならないものになっています。

 

④ナトリウム

食塩に含まれており、水分量の調節に関わります。

 

⑤マグネシウム

カルシウムやリンと同じく、骨や歯を作るミネラルで汗や尿として排出されます。大豆製品や魚介類などに豊富に含まれています。

 

⑥塩素

食塩に含まれており、消化酵素の分泌促進や胃液の成分として働いたりします。

⑦硫黄

温泉などでよく耳にするミネラルで髪や爪、軟骨などを作るのに必要です。ニキビ予防や代謝を助けたりと体の調子を整えるのに摂取しておきたい栄養素の1つとなっています。

 

2.微量ミネラル

 

①鉄

赤血球や肝臓に存在しており、酸素を運ぶのに重要な働きをします。

 

②亜鉛

味覚を保つのに必要なミネラルで骨や肝臓などに存在しています。

 

③銅

赤血球や骨を作ったり、酵素の働きをサポートするのに必要な栄養素です。また、老化の原因にもなる活性酸素の除去にも関わっています。

 

④マンガン

消化酵素や神経をサポートしたり、血液や骨の形成、抗酸化作用に働くミネラルになっています。

 

⑤ヨウ素

甲状腺に存在しており、ホルモンの成分として知られています。コレステロールを下げたり、殺菌作用などがあります。うがい薬に使われたりします。

 

⑥セレン

抗酸化作用があり、動脈硬化などの生活習慣病やシミやしわなど老化の予防にも働くミネラルとなっています。発育にも関わります。

 

⑦モリブデン

腎臓と肝臓に存在するミネラルで普通の食生活を行う上で不足することが少ないです。尿酸の代謝や銅の排泄に働きます。

 

⑧クロム

糖質やタンパク質、コレステロールの代謝に関わるミネラルです。加齢とともに減少する性質を持っています。

 

⑨フッ素

虫歯を予防する効果があり、歯磨き粉や歯の治療に用いられることでも知られています。

 

ミネラルの役割とは

ミネラルには一体どのような役割があるのか気になる方も多いと思います。ここでは、いくつか紹介していきます。

亜鉛の役割

味蕾を作り出し、味覚を維持する効果がよく知られています。他にも皮膚や粘膜の代謝を助け、成長を助けます。ホルモン分泌を促し、精子の形成する働きを持っています。後はアルコール分解を助けるので、二日酔い対策におすすめです。

カリウムの役割

細胞内液に存在しており、ナトリウムとバランスを取って浸透圧を調整します。ナトリウムを排出することで血圧を下げます。結果、高血圧やむくみの予防に繋がります。また、筋肉の収縮にも関わっており、ナトリウムと共にバランス良く摂取することが必要です。

リンの役割

カルシウムやマグネシウムと結合することにより、骨や歯を作る効果を持っています。体の中でATPという形でエネルギーを蓄えられており、エネルギーを消費する際に分解されます。また、遺伝に関わる核酸や細胞膜の成分でもあります。

ミネラルの適正摂取量って?

ミネラルは一体どのくらい摂取すればいいか疑問に感じる方も多いと思います。ここでは、ミネラルの訂正摂取量について紹介します。

1日の適正摂取量

 

①亜鉛

男性の場合は1日10~45mg、女性の場合は1日8~35mgが目安となります。

 

②カリウム

男性の場合は1日2,500~3,000mg以上、女性の場合は2,000~2,600mg以上が目安となります。

 

③リン

男性の場合は1日1,000~3,000mg、女性の場合は1日800~3,000mgが目安となります。

ミネラル(亜鉛・カリウム・リン)を多く含む食品

ミネラルを多く含む食品は一体何があるのか気になる方も多いと思うので、いくつか紹介していきます。

 

亜鉛を多く含む食品

牡蠣やうなぎ、ほたてといった魚介類、レバーや牛肉、卵に納豆といった食品に亜鉛が多く含まれています。

カリウムを多く含む食品

バナナやアボカド、メロンといった果物、ほうれん草や海苔、ひじきといった食品に多く含まれています。

リンを多く含む食品

チーズや牛乳、煮干しに卵黄、アーモンドといった食品にリンが多く含まれています。

ミネラル(亜鉛・カリウム・リン)の効果的な摂取方法

亜鉛やカリウム、リンといったミネラルをいかに効果的に摂取していけばいいのか紹介していきます。

食品から摂取

食品からミネラルを摂取する場合、蒸し料理にしたり、ゆでこぼしをしない料理を作る、煮干しや煮干し粉末を利用することでミネラルを効果的に摂取できます。牛乳や乳製品などを朝食時に取っておくことも大切です。調理の際は洗ったりして水溶性ミネラルを失わないよう心掛けていくことも求められます。

サプリメントから摂取

食生活が不規則になる場合、亜鉛やマグネシウム、鉄などを含んでいるサプリメントを利用することで不足しがちなミネラルを補うことができます。DHCや大塚製薬のネイチャーメイドなどが挙げられます。

水から摂取

ミネラルウォーターにはナトリウムやカルシウム、カリウムといった栄養素が含まれています。製品によって異なるので、成分表を見ていく必要があります。その上で不足しがちなミネラルを補っていきます。

相乗効果がある成分と一緒に摂取

ミネラルはビタミンと一緒に摂取することで効率よく吸収できます。カルシウムとビタミンDを組み合わせることで吸収率が高まります。ビタミンDはきのこや卵を食べるだけでなく、日光浴を行っていくことも大切です。ビタミンCと鉄や銅との組み合わせもおすすめできます。

ミネラル摂取の注意点

ミネラルを摂取していく上でどこに注意していけばいいかを紹介していきます。

 

レトルトやインスタント食品には注意

レトルト食品やインスタント食品は便利ですが、ナトリウムやリンを過剰に摂取してしまう恐れがあります。食品添加物の中には亜鉛やカルシウムといったミネラルの吸収を阻害するものもあり、注意が必要です。代表的なものとして、リン酸塩が挙げられます。

同時摂取に注意する成分を要チェック!!

ミネラルは同時摂取する際、何と一緒なのかも重要です。食物繊維を摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害したり、緑茶やほうれん草などに含まれているタンニンは亜鉛の吸収を阻害してしまいます。なので、食べ物の食べ合わせはチェックしておく必要があります。

過剰摂取に注意する

ミネラルが体に良いからといって過剰に摂取してしまう場合もあります。リンを過剰に摂取すると、カルシウムやマグネシウムといった骨や歯を形成するミネラルの吸収を阻害します。モリブデンを過剰に摂取してしまうと銅が排出されやすくなります。結果、鉄が不足して、貧血になる恐れも出てきます。

ミネラル(亜鉛・カリウム・リン)の副作用

ミネラルを過剰に摂取した際の副作用をいくつか紹介していきます。

亜鉛

過剰に摂取した際、めまいや下痢、嘔吐、貧血といった症状が表れます。場合によっては急性亜鉛中毒を引き起こす可能性もあるので、注意が必要です。サプリメントや精力剤を使用している場合は亜鉛を摂りすぎていないか確かめないといけないです。

カリウム

腎臓の機能が低下している場合、高カリウム血症になる恐れがあります。嘔吐や不整脈、筋力低下といった症状が出てきます。場合によっては心停止する可能性もあるので、カリウムの摂取量を調節していくことが大事です。

リン

リンを過剰に摂取することでカルシウムが不足して骨が脆くなったり、肝臓や腎臓の機能が低下する可能性があります。加工食品やインスタント食品に多く含まれているので、摂取し過ぎてないか食生活を見直すことも大事です。

特性を理解して体に潤いを与えよう

ミネラルは筋肉や血液、骨などに関わる必要な栄養素になっています。普段の食生活の中で過剰に摂りすぎていないか、不足していないかを見直した上でメニューを決めていくことが大事です。サプリメントなどを使う場合は何が足りていないか、1日の摂取量など注意書きを読んで使っていくことになります。

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